Achtsamkeit: 5 am Tag

Eine kleine Übung für mehr Achtsamkeit im Alltag: „5 am Tag!“

Vielleicht kennst du Aktion mit Obst und Gemüse, wir machen es hier mit Achtsamkeit! Wir beginnen mit fünf achtsame Minuten am Tag! Suche dir am besten eine feste Zeit – vielleicht einfach direkt nach dem Aufstehen oder Abends vor dem Schlafen gehen – einfach auch mal ausprobieren.

Verbindung mit dem Atem aufnehmen

In dieser Achtsamkeitsübung richtest du deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Atem und verbindest dich mit ihm.

Als erstes solltest du für dich eine Haltung finden, in der du bequem sitzen kannst. Egal ob auf einer Meditations-Bank, einem Kissen oder einem Stuhl: es sollte eine Haltung sein, in der du dich sicher fühlst und in der du eine Weile still sitzen kannst, ohne dich hin und her bewegen zu müssen.

Wenn du mit gekreuzten Beinen meditieren willst, solltest du darauf achten, dass dein Hinterteil hoch genug über dem Boden ist, so dass deine Knie nach unten gerichtet sind und die eine sichere Haltung ermöglichen. Du kannst verschiedene Sitzhöhen ausprobieren, bis du diejenige gefunden hast, die bequem für dich ist.

Wenn wir den Körper zur Ruhe bringen, dann hilft uns das sehr dabei, auch den Geist zu beruhigen.

Finde also eine Haltung, die stabil ist und bequem, die dir erlaubt den Rücken gerade zu halten, nicht starr oder verkrampft, aber jedenfalls so aufrecht, dass du leicht und natürlich atmen kannst und die Energie frei durch deinen Körper fließt.

Die Fokussierung auf den Atem ist eine sehr alte, einfache und wirklich universelle Übung.

Schließe als erstes langsam und sanft deine Augen und bringe deine Aufmerksamkeit einfach in die Gegenwart. Finde heraus, was es da zu entdecken gibt. Spüre, wie sich dein Körper anfühlt. Sind da bestimmte Empfindungen oder Spannungen oder bist du entspannt? Achte auch auf die Geräusche um dich herum, Achte auch auf die Bewegungen deines Herzens oder deines Geistes,

Achte auf die Gefühle, die gerade da sind, auf deine Gedanken und Erwartungen. All das nimmst du einfach nur wahr ohne es zu werten.

Und dann werde dir deines Atems bewusst. Spüre, wie der Atem fließt.

In dieser ersten Achtsamkeitsübung hilft uns die Bewegung des Atems dabei, unser Bewusstsein darin zu üben, mit seiner Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu bleiben. Spüre deinen Atem, aber versuche nicht, ihn zu verändern oder zu steuern. Mach ihn dir einfach bewusst. Der Atem atmet sich selbst, es ist unser Lebens-Atem.

Und während der fünf Minuten spüre einfach jeden Atemzug, wie er ein- und ausströmt, egal wo er sich bemerkbar macht, ob in der Nase oder im Bauch – wo auch immer. Und spüre jeden Atemzug ganz.

Sobald die Achtsamkeitsglocke ertönt (Ich empfehle dir, eine Meditations-App runter zu laden. Oder für deinen Handy-Wecker einen seichten Gong als „Klingelton“ einzustellen) richtest du deine Aufmerksamkeit langsam wieder auf deine Umgebung.

Achte auf die Geräusche und den Raum, der dich umgibt, spüre die Luft auf deiner Haut, und das Licht, das durch deine Augenlider schimmert.

Und wenn du dazu bereit bist, öffne behutsam deine Augen und komme jetzt wieder ganz zurück in die Außenwelt.

Lieber kürzer aber dafür regelmäßig

Beginne diese Übung mir maximal fünf Minuten. Wenn es dir schwerfällt, dann beginne mit einer Minute und steigere dich langsam …

Wenn du merkst, dass dir die Übung guttut, dann kannst du sie auch gerne mehrmals am Tag wiederholen oder die Zeit auch verlängern.

Ich empfehle, lieber kürzere Zeiten zu nehmen und sie dafür wirklich regelmäßig zu machen, auch – oder gerade – dann, wenn es schwerfällt. Tipp: Der Atem ist immer dabei, daher kannst du auch Wartezeiten beim Arzt, in der Supermarkt-Schlange, vor den Bahnschranken, … dazu nutzen, dir einfach eine kleine Atem-Auszeit zu nehmen.

(Quelle der Übung: Jack Kornfield, Meditation für Anfänger. Arkana.)

Ich wünsche auf jeden Fall viel Spaß dabei!