Finde einen guten, aufrechten Sitz – schaue, dass du möglichst bequem und angenehm sitzen kannst.

Dafür kannst du dir gerne ein Meditationskissen oder auch Decken zu Hilfe nehmen.

Richte dich hier gut ein, ziehe die Wirbelsäule nochmal ganz bewusst in die Länge, die Schultern sind entspannt, die Schulterblätter ziehen hinten gefühlt leicht zueinander.

Der Hinterkopf zieht leicht nach hinten oben.

Platziere die Hände so, dass es sich gut anfühlt. Mögliche Positionen: einfach die Handrücken locker auf die Oberschenkel legen, Hände auf´s Knie oder die Hände ineinander auf den Schoß legen.

Wenn du etwas geübter bist, kannst du auch gerne ein stärkendes Mudra mit hinzunehmen.

Wenn du das Gefühl hast, deine Postion gefunden zu haben, dann nimm noch einen tiefen Atemzug und schließe sanft deine Augen.

Bringe deine Aufmerksamkeit jetzt einfach in die Gegenwart. Finde heraus, was es da zu entdecken gibt.

Spüre, wie sich dein Körper anfühlt. Sind da bestimmte Empfindungen oder Spannungen oder bist du entspannt? Achte auch auf die Geräusche um dich herum, achte auch auf die Bewegungen deines Herzens oder deines Geistes, auf die Gefühle, die gerade da sind, auf deine Gedanken und Erwartungen. Das ist der Stoff, aus dem dein Leben besteht: Empfindungen – Gefühle – Gedanken.

Lass einfach für ein paar Augenblicke aufkommen, was aufkommen möchte. Nimm all dies einfach nur wahr, ohne das weiter zu „kommentieren“.

Und nun – mitten in alldem – mache dir die Tatsache bewusst, dass du atmest. Oder genauer gesagt, dass das Atmen einfach geschieht.

In dieser universellen Achtsamkeitsübung kannst du Bewegung deines Atmens dazu benutzen, um dein Bewusstsein darin zu üben, mit deiner Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu bleiben.

Spüre inmitten all der anderen Dinge, wie du den Atem empfindest. Eine Kühle, hinten in deiner Kehle, ein Kribbeln, die Bewegung deiner Brust, der Bauch, der sich hebt und senkt.

Spüre deinen Atem, aber versuche nicht, ihn zu verändern oder zu steuern. Lasse ihn so kommen, wie er kommen möchte und mache  ihn dir einfach bewusst. Der Atem atmet sich selbst, es ist unser Lebens-Atem.

Spüre jetzt einfach mal ein paar Minuten deinen Atem – jeden Atemzug, wie er ein- und ausströmt, egal wo er sich bemerkbar macht, ob in der Nase oder im Bauch – wo auch immer. Und spüre jeden Atemzug ganz.

Während du den Atem spürst, versuche nicht, ihn zu kontrollieren, sondern lass ihn zu seinem eigenen Rhythmus finden, ganz wie es ihm beliebt.

Wahrscheinlich wirst du irgendwann bemerken, dass deine Gedanken abschweifen. Jedes Mal, wenn dir bewusst wird, dass du dich in Gedanken, in Plänen oder Erinnerungen verlierst, dann löse dich von ihnen, lasse sie los und kehre ins Hier und Jetzt zurück, um deinen Atem zu spüren.

Sei geduldig mit dir selbst. Und liebevoll konsequent. Kehre jedes Mal, wenn du abschweifst, einfach wieder hierher zurück und spüre den nächsten Atemzug, wie er ein- und ausströmt.

Wenn es dir hilft, kannst du auch in Gedanken leise das Wort „ein“ und wenn du einatmest und „aus“, während du ausatmest zu dir sagen. Aber widme diesen Worten nur einen winzigen Teil deiner Aufmerksamkeit, vielleicht fünf Prozent und bleibe mit den restlichen 95 Prozent bei deinem Atem.

Spüre einfach diesen Lebensatem, den wir alle teilen, der uns am Leben erhält. Lass ihn weich sein und entspannt. Spüre den Atem, wo immer er sich bemerkbar macht.

Spüre den nächsten Atemzug: die Frische, die Bewegung. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei deinem Atem.

Sobald die Achtsamkeitsglocke ertönt (Ich empfehle dir, eine Meditations-App runter zu laden. Oder für deinen Handy-Wecker einen seichten Gong als „Klingelton“ einzustellen) richtest du deine Aufmerksamkeit langsam wieder auf deine Umgebung.

Achte auf die Geräusche und den Raum, der dich umgibt, spüre die Luft auf deiner Haut, und das Licht, das durch deine Augenlider schimmert.

Und wenn du dazu bereit bist, öffne behutsam deine Augen und komme jetzt wieder ganz zurück in die Außenwelt.

 

Tipp: Übe dich einige Woche in dieser kleinen Meditation. Du kannst  mit wenigen Minuten beginnen und die Zeit dann beliebig ausweiten.

Die Atembeobachtung ist der Ausgangspunkt für die meisten Meditationen und Entspannungsübungen. Mit etwas Übung kannst du dir jederzeit im Alltag eine „Atempause“ gönnen, wenn du merkst, dass du dich gedanklich im Kreis drehst oder vielleicht auch sehr aufgewühlt bist.